Intervallfasten 16:8 – wie gesund ist es wirklich?
Executive Summary: Kaum ein Ernährungstrend hält sich so hartnäckig wie das Intervallfasten. Das 16:8-Fasten ist die bekannteste Variante. Für die einen ist es ein guter Weg, um das Gewicht zu reduzieren, für die anderen ein überschätzter Hype. Ist Fasten gesund? Und für wen ist Intervallfasten sinnvoll? Wir beleuchten das Für und Wider und zeigen auf, warum superum® essentials dabei eine sinnvolle Ergänzung ist.
Was ist Intervallfasten 16:8 und welche Varianten gibt es?
Beim Intervallfasten wechseln sich Fasten- und Essensphasen in einem festen zeitlichen Rhythmus ab. Verändert wird also vor allem, wann wir essen, und weniger, was wir essen. Häufig ist die Rede von Intervallfasten 16:8, was nichts anderes heißt, als dass innerhalb von 8 Stunden gegessen wird und die Fastenperiode 16 Stunden dauert. Im Alltag kann das bedeuten, das Frühstück oder das Abendessen auszulassen. Experten sprechen hier auch von Time-Restricted Eating, dem zeitlich begrenzten Essen.
Neben dem 16:8-Rhythmus gibt es weitere gängige Vorgehensweisen. Bei der 5:2-Methode wird an fünf Tagen normal gegessen, an zwei Tagen nur ein Viertel der üblichen Menge. Ähnlich funktioniert das alternierende Fasten, bei dem sich Fastentage und Esstage abwechseln.
Schon einmal von Dinner Cancelling gehört? Auch das ist eine Form des Intervallfastens. Bei diesem Konzept wird an zwei bis drei Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Die Essenspause beträgt hier mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück am nächsten Tag.
Intervallfasten im Überblick
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Zeitlich begrenztes Fasten: 16:8-Methode
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Fasten an einzelnen Tagen: 5:2-Methode
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Alternierendes Fasten: jeden zweiten Tag fasten
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Dinner Cancelling: Verzicht auf das Abendessen an 2 bis 3 Tagen in der Woche
Richtig fasten: Welche Regeln gelten?
Egal, welcher Rhythmus gewählt wird, die Regeln bleiben gleich: In der Fastenzeit wird auf das Essen verzichtet oder die Energiezufuhr stark eingeschränkt. Wasser, ungesüßte Tees oder andere kalorienfreie Getränke sind immer erlaubt. Für die Phase des Essens gibt es keine einheitlichen Regeln, die Lebensmittelauswahl entscheidet aber über die Nährstoffversorgung. Kommt die Nährstoffversorgung zu kurz, kann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
Ist Intervallfasten gesund?
Der Frage, ob Intervallfasten gesund ist, gehen viele Wissenschaftler nach. Verschiedene Studien und Übersichtsarbeiten zeigen, dass Intervallfasten das Gewicht sinken lässt und sich verschiedene Stoffwechselwerte wie die Blutfette verbessern. Dies zeigt sich vor allem bei Personen mit Übergewicht oder Adipositas. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kommt zu dem Schluss, dass sich Intervallfasten positiv auf Gesundheit und Gewichtsabnahme auswirken kann und einer dauerhaften Kalorienreduktion ebenbürtig zu sein scheint. Fasten „auf Zeit“ kann somit durchaus sinnvoll sein.
Der große Pluspunkt: die Einfachheit des Fastens
Vielen Menschen fällt es leichter, Intervallfasten 16:8 in den Alltag zu integrieren als andere Diäten. Das Essensfenster kann flexibel gewählt werden, angepasst an die persönliche Lebens- und Arbeitssituation. Wer nicht auf das Frühstück verzichten möchte, lässt eben das Abendessen weg. Wer lieber an einzelnen Tagen weniger isst, wählt die 5:2-Methode. Durch diese verschiedenen Möglichkeiten der Durchführung fällt es leichter, länger dabeizubleiben. Und wer das Essensfenster verkürzt, isst in der Regel auch weniger.
Ist Intervallfasten sinnvoll?
So groß die Begeisterung in den Medien auch ist, Studien zeigen ebenso die Grenzen.
Kein Wundermittel zum Abnehmen
Im direkten Vergleich mit herkömmlichen Diäten schneidet Intervallfasten nicht besser ab. Die Effekte auf das Körpergewicht sind ähnlich, und auch bei der Lebensqualität zeigt sich kein Unterschied. Intervallfasten ist dann sinnvoll, wenn es den Alltag erleichtert. Mehr als von jeder anderen ausgewogenen Ernährungsumstellung ist davon jedoch nicht zu erwarten.
Nachhaltigkeit des Fastens: Langzeitdaten fehlen
Wie gesund und sinnvoll Intervallfasten über viele Jahre ist, ist noch wenig erforscht. Eine große Auswertung zahlreicher Studien aus dem Jahr 2026 zeigt, dass die meisten Untersuchungen höchstens ein Jahr dauerten. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass zu den Langzeitwirkungen bislang ausreichende wissenschaftliche Daten fehlen.
Fasten verbessert die Ernährung nicht automatisch
Die Hoffnung, mit Intervallfasten ganz nebenbei gesünder zu essen, wird von verschiedenen Untersuchungen kaum gestützt. Die meisten Konzepte enthalten nur wenige Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl. Allein durch das Fasten findet in der Regel keine Umstellung auf eine günstigere Ernährung statt. In einzelnen 16:8-Studien ging sogar der Gemüseverzehr zurück. Besser fallen die Ergebnisse aus, wenn eine Ernährungsberatung das Fasten begleitet.
Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?
Für gesunde Erwachsene gilt Intervallfasten als sicher. Es gibt jedoch einige Personengruppen, für die diese Form des Fastens nicht geeignet ist. Dazu zählen Schwangere und Stillende, Kinder, Menschen mit Untergewicht oder einer Essstörung. Bei Diabetes und der Einnahme von Medikamenten sollte vorab ärztlicher Rat eingeholt werden, da eine Unterzuckerung drohen kann.
Intervallfasten und Nährstoffmangel: ein unterschätztes Thema
Beim Fasten richtet sich die Aufmerksamkeit meist auf die Uhr, selten auf die Nährstoffe. Dabei ist die Rechnung einfach: Fällt eine Mahlzeit weg, fehlen auch ihre Nährstoffe, wenn die übrigen Mahlzeiten das nicht ausgleichen. Besonders deutlich wird das beim Frühstück. Mit ihm verschwinden oft auch Brot und Müsli vom Speiseplan, also typische Vollkornquellen. Geht zudem der Gemüseverzehr zurück, sinkt auch die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen. Studien zeigen, dass beim Intervallfasten vor allem die Zufuhr von Calcium, Magnesium, Kalium, Vitamin A, Vitamin C, Folat und anderen B-Vitaminen sinken kann.
Fette und fettlösliche Vitamine im Blick behalten
Beim Intervallfasten lohnt sich auch ein Blick auf die Fette. Wichtige Omega-3-Fettsäuren wie die Docosahexaensäure (DHA) stecken vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Bei weniger Mahlzeiten gerät Fisch leicht in den Hintergrund. Hinzu kommen die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die der Körper nur in Verbindung mit Fett aufnehmen kann.
Hier kann ein gut zusammengesetztes Nahrungsergänzungsmittel die Versorgung im Alltag erleichtern. Bei superum® essentials werden die fettlöslichen Vitamine zusammen mit DHA aus Algenöl in einer Kapsel eingenommen. Die Kapsel bringt das nötige Fett also gleich mit, und die Einnahme muss nicht mit einer fetthaltigen Mahlzeit abgestimmt werden.
Richtig Intervallfasten: Darauf kommt es an
Richtig fasten bedeutet nicht, möglichst lange nichts zu essen. Es bedeutet, im Essensfenster Energie und Nährstoffe zuzuführen, die der Körper benötigt. Sechs Punkte helfen dabei:
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Sanft starten. Eine Essenspause von zunächst 12 oder 14 Stunden kann den Einstieg erleichtern. 16:8 ist kein Muss. In den ersten Tagen können Hunger, Kopfschmerzen oder Müdigkeit auftreten, die sich meist wieder legen.
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Ein alltagstaugliches Zeitfenster wählen. Was sich nicht durchhalten lässt, bringt wenig. Ein selbst gewähltes Zeitfenster lässt sich leichter einhalten.
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Nährstoffdichte vor Kalorien. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Milchprodukte liefern Nährstoffe, die beim Fasten oft zu kurz kommen.
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Die Mahlzeit ersetzen, nicht streichen. Fallen mit dem Frühstück beispielsweise Vollkornbrot und Müsli weg, sollten ballaststoffhaltige Lebensmittel an anderer Stelle auf den Teller kommen.
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Ausreichend trinken. Wasser und ungesüßte Tees helfen auch gegen den Hunger in der Anfangszeit.
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Bei Bedarf gezielt ergänzen. Lässt sich der Nährstoffbedarf im verkürzten Essensfenster nicht zuverlässig decken, kann ein Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.
Fazit
Ob Intervallfasten gesund ist, entscheidet sich im Essensfenster. Wer dort nährstoffreich isst, insgesamt auf einen guten Lebensstil achtet und sich regelmäßig bewegt, schafft eine solide Grundlage. superum® essentials kann die Einfachheit und Alltagsroutine unterstützen und zur Nährstoffversorgung beitragen. Es ersetzt jedoch keine abwechslungsreiche und ausgewogene Lebensmittelauswahl.
In Zusammenarbeit mit
Dr. Rita Hermann
Oecotrophologin und Expertin für Ernährungsprävention und -therapie
